50대 다이어트 방법 (5가지만 기억하자)

50대 다이어트 방법(5가지만 기억하자)

중년이 되면 살이 많이 찌게 되고 잘 빠지지 않는데요. 먹지 않아도 살이 찌고 운동을 해도 잘 빠지지 않아 속상합니다. 특히나 여름이 되면 다이어트에 대한 관심은 어느 세대나 뜨겁지만 중년 여성일 경우 보다 철저한 관리가 필요합니다.

당신이 살이 잘 안 빠지는 이유

국민건강보험공단 건강검진 결과(2018년)에 따르면 64세 이하 연령군에서는 남성의 비만율이 여성보다 높았지만 연령이 증가할수록 여성은 비만율이 높아지고 있다는 결과가 나왔다. 65세 이상 연령군부터는 여성비만율이 남성 비만율을 역전한 것입니다.

여성의 경우 폐경기를 전후로 여성호르몬의 변화에 따라 체지방이 증가하여 비만이 될 위험이 크고, 연령이 높아질수록 지방이 더 쉽게 축적된다고 하는 말이 통계로 입증된 셈입니다..

여성호르몬은 복부 지방 분해효과가 있는데 여성호르몬이 감소되면서 복부 비만이 생기고 근력이 감소하며 이로 인해 기초 대사율이 떨어지게 됩니다. 여성호르몬은 또, 혈관을 확장시키고 혈관 세포의 기능을 좋게 만들어 동맥경화를 예방시키는 효과도 가지고 있습니다.

그런데 중년이 되면 이 예방효과가 떨어지면서 복부비만, 근력감소가 동반되어 고혈압, 당뇨 등 다른 심혈관계 질환의 발생이 증가할 수 있습니다. 때문에 50대 다이어트 방법은 반드시 아셔야 하는 것이죠.

 

'고현정·김성령은 50대인데…' 47살에 미니스커트 입겠다는 친구

50대 다이어트 방법

50대 다이어트 방법 5가지를 소개합니다. 고현정이 시도한 방법으로도 유명합니다.

1. 음식에 집중하자.
나이가 들수록 급하게 먹는 습관은 멀리해야 합니다. 서서히, 그리고 신중하게 먹는 것은 체중 감량에 도움이 되는 것은 물론, 음식 안에 들어 있는 방부제와 인공 색소 등의 화학 물질을 음미할 수 있게 되고 이를 피할 수 있게 됩니다.

2. 설탕이 든 음료를 피하자.
설탕을 섭취하는 가장 쉬운 방법의 하나는 음료를 마시는 것입니다. 특히 탄산음료 한 캔은하루권장설탕섭취향을 초과하기 때문에 건강에 악영향을 끼치는 것은 물론 비만의 원인이 됩니다. 평소 탄산음료나 가당 음료 등을 멀리하고 대신 물을 가까이하는 것이 좋습니다.

3. 과일과 야채를 충분히 먹자.
과일과 야채를 충분히 먹는 것은 필요한 영양분을 골고루 보충해줍니다. 미국영양학대학저널에 소개된 논문에 의하면 야채와 곡물, 채소, 과일, 견과류로 구성된 야채 다이어트 식단은 전통 다이어트 방법보다 체중감량 효과가 2배인 것으로 나타났습니다. 단, 당도가 높은 과일의 경우 칼로리가 높기 때문에 포도나 파인애플, 오렌지, 배, 망고 등의 과일은 섭취량을 조절해야 합니다.

4. 새로운 운동을 배우자.
살을 빼기 위해 하는 똑같은 운동은 지루하기 마련입니다. 이럴 땐 전신을 움직일 수 있는 새로운 운동을 배우면 정체기가 왔을 때 새로운 재미를 부여할 수 있습니다. 중장년층의 경우 무릎이나 어깨, 허리 등 주요 관절에 크고 작은 질환이 있는 경우가 많으므로 수영이나 아쿠아로빅과 같은 수중 운동이나, 에어로빅처럼 근력을 키울 수 있는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

5. 섭취 열량을 줄이자.
50대 다이어트 방법을 찾아보다가 갑자기 단식하거나 절식을 시도하면 각종 질환을 일으키거나 요요 현상이 나타나기 쉽습니다. 특히 근육량이 감소하는 중장년층은 영양이 결핍되면 기초대사량과 에너지 소비량은 현저히 떨어지고, 무리한 다이어트는 노화를 촉진하기 때문에 서서히 칼로리 섭취량을 줄이고 운동량을 늘려나가야 합니다.

비만 치료를 위해서는 꾸준한 운동과 식이조절이 제일 중요하고, 본인의 몸 상태를 정확하게 잘 알고 다이어트를 하는 것이 중요합니다. 기저질환이 있을 경우 기저질환의 치료를 목적으로 하고 개개인의 신체 능력에 따라 운동량과 식이조절을 해야 하기 때문에 무리한 다이어트 보다는 전문의와의 상담을 통해 목표를 세워가면서 치료가 필요합니다.

그 외 50대 다이어트 방법에 대한 전문가 조언

마른 체형의 근감소 환자의 경우 목표가 근육량 늘리기이고, 평소 식사량이 많지 않다면 기존 식사량은 유지하고 단백질을 충분히 섭취하면서 가벼운 근육 운동과 걷기 위주의 운동을 해야 하고, 비만일 경우 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 탄수화물 섭취를 줄이되 근육 운동과 심폐기능 향상을 위해 유산소 운동을 병행하면서 근육의 재료로 쓰이는 단백질 섭취를 늘리는 것이 필요합니다.

100세 시대인 요즘 50대 이후는 인생의 제2막을 준비하는 시간인만큼 본인의 건강상태를 꼭 확인해보는 것이 필요할 것입니다.

‘숙면을 취하는 것’도 필수다. 40세 이후에는 건강·스트레스·약물 치료 등 여러 가지 문제들이 잠을 쉽게 못 이루게 합니다. 여성의 경우 폐경 등 온갖 것들이 수면을 방해할 수 있습니다. 하지만 숙면을 제대로 취하지 않는 사람들은 비만이 될 가능성이 크다. 바쁘거나 스트레스를 받아 잠을 못 자면 습관을 바꾸고 규칙적인 생활을 하도록 노력하자.

여기에 ‘갑상선 검사를 받는 것’도 좋습니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동 습관을 유지하고도 여전히 살이 빠지지 않는다면 갑상선 기능이 제대로 작동하지 않을 가능성이 있습니다. 이런 문제는 약 5%의 사람들에게서 발생하며 여성과 60세 이상의 사람들에게 가장 흔히 나타납니다. 체중 증가 외에도 피로·관절·근육통·우울증 등도 유발할 수 있습니다. 꼭 갑상선 검사를 받자.

아울러 ‘다른 사람들과 함께 하기’가 정말 중요합니다. 다이어트는 혼자 하는 것보다 여러 사람과 함께 하는 것이 더 쉽고 재미있습니다. 직장에서 체중 감량 모임에 참여하거나 SNS에서 운동 관련 그룹에 가입하거나 친구에게 이른 아침 산책이나 체육관에서 수업을 듣자고 요청하는 것을 해보자. 같은 목표를 공유하는 사람들은 서로에게 큰 힘이 돼 줍니다.

한 다이어트 전문가는 “사소한 생활 습관 하나가 중년의 건강, 노년의 건강을 좌우합니다. 올바른 식습관을 통해 영양소를 골고루 섭취해야 하고 규칙적인 기상 ,식사, 노동, 취침 역시 건강을 위한 필수조건”이라며 “근력운동을 적절히 병행해 기초대사량을 올리고 에너지원으로 지방을 소모시키며 심폐 기능을 향상시키기 위해 걷기, 뛰기, 수영과 같이 유산소 운동을 함께 하는 것이 건강한 노년을 보내기 위한 좋은 습관"이라고 밝혔습니다.


특히 “비만 치료를 위해서는 꾸준한 운동과 식이조절 및 본인의 몸 상태를 정확하게 잘 알고 다이어트를 하는 것이 중요하다”며 “기저질환이 있으면 기저질환의 치료를 목적으로 하고 개개인의 신체 능력에 따라 운동량과 식이조절을 해야 하기 때문에 무리한 다이어트 보다는 전문의와의 상담을 통해 목표를 세워가면서 치료가 필요하다”고 강조했습니다.

중년 여성이 배가 나오는 이유

많은 중년들이 50대 다이어트 방법을 늘 찾는 이유가 바로 똥배 때문이라고 해도 과언이 아닌데요. 중년 여성이 배가 나오는 데는 이유가 있습니다. 20~30대에는 임신ㆍ수유 등에 필요한 피하지방을 허벅지, 엉덩이 등에 저장하지만 40대가 되면 여성호르몬이 줄어 피하지방이 복부에 집중됩니다. 어떤 한 가정의학과 교수는 “폐경기가 되면 여성호르몬 영향으로 지방의 복부 집중화 현상이 심화된다”고 말했습니다.

중년 여성이 다이어트에 성공하려면 ‘저녁식사’가 관건입니다. 아침은 입맛이 없다고 먹지 않고, 점심은 집에 있는 음식으로 대충 해결하고, 저녁에 허기를 채우기 위해 폭식하면 다이어트에 성공할 수 없습니다. '

한 전문가는 “생체리듬 상 저녁이 되면 신체가 필요로 하는 에너지 양이 크게 줄어 과잉 섭취된 에너지는 체내 바로 저장된다”면서 “저녁식사를 점심과 같이 고수하면 비만해질 수밖에 없다”고 지적했습니다. 그는 “낮에는 조금 배불리 먹어도 활동하면서 에너지를 쉽게 소모할 수 있지만 저녁시간에는 아무거나 아무렇게나 먹으면 안 된다”고 말했습니다.

저녁은 굶지 마세요 ::: 50대 다이어트 저녁식단?

많은 중년들이 50대 다이어트 저녁식단에 대해 물어본다. 그냥 저녁을 조금만 먹으면 될까? 처음에는 다이어트 의지가 있어 가능할지 몰라도 결국 폭식으로 이어질 가능성이 농후합니다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “우리 몸은 외부에서 에너지원이 공급되지 않으면 일단 근육에서 단백질을 꺼내 쓰다 이마저 고갈되면 몸에 있는 지방을 사용하는데 몸에 있는 근육과 지방이 소진되면 장기가 손상될 수 있다”면서 “몸에 있는 근육이 없어지면 아무리 적게 먹어도 지방으로 축적돼 비만해질 수밖에 없다”고 말했습니다.

저녁식사는 지방은 적고 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 먹어야 다이어트에 효과적입니다. 가공ㆍ정제되지 않은 자연식품, 즉 식이섬유소가 풍부한 거친 식물을 위주로 저녁을 먹어야 합니다.

또한, “섬유소는 씹고 삼키는 데 시간이 오래 걸리며 위장에 오래 머물러 포만감을 유발해 과식하지 않게 해 준다”고 말했습니다. 한 전문가는 “섬유소와 함께 단백질 보충을 위해 콩, 두부, 생선, 해산물 등을 섭취하는 것이 좋다”면서 “식사횟수보다 식사량을 줄이는 것이 다이어트에 효과적”이라고 말했습니다.

전문가들은 “비만 문제로 병원을 찾은 중년여성 대부분은 자신이 생각한 것보다 먹는 양이 많다”면서 “비만 할수록 자신이 먹은 양을 과소평가하기 때문에 식사량 조절이 필요하다”고 강조했습니다.

중년 여성의 다이어트는 진부하지만 지속적인 식이요법과 운동밖에 없습니다. 특정 부위 살만 빠지는 방법이 없는 만큼 복부지방을 빼려면 인내를 갖고 꾸준히 노력해야 합니다.

오늘은 50대 다이어트 방법에 대해 알아보았습니다.


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